改变人生的微习惯,徐凯帝,PDF电子书下载,259MB,网盘资源

内容简介

书名：《改变人生的微习惯》

心理指导专家三浦将提出，真正扭转现状的关键，往往起源于一个微小的习惯；而一旦这个习惯得以稳固建立，便能触发积极的连锁效应，从而实现人生轨迹的转变。

三浦将以阿德勒心理学为理论依据，深入探讨了习惯塑造在重构潜意识中的核心作用，并向读者展示如何调动潜意识的能量，以形成正面的行为机制。此外，书中系统阐述了习惯养成所必须经历的发展阶段，帮助读者清晰识别自身当前所处的位置。

通过大量心理咨询实例，该书涵盖了人际沟通、认知提升、职业发展、家庭关系及自我成长等多个维度，提供了具体可行的日常习惯培养策略。同时，书中还配套给出了明确的操作流程与自我评估标准，是一套具有高度实践价值的习惯塑造方法论。

适用对象：适用于希望改善行为模式、实现自我进化的读者群体。特别推荐给职场人士、初高中学生、大学生、教育工作者以及家庭教育者。人生的转折点，或许就始于一项小小习惯的养成；它如同“启动键”，能够逐步引导更多有益行为的发生，使生活迈向全新的方向。

第三章　走出中途放弃的困境

01 科学地启动习惯机制

避免过度施压或强行推进。

通常情况下，人们在尝试建立新习惯时，成功率并不理想（这也是本书撰写的重要动因之一）。

不少人嘴上承诺“这次一定戒烟”，但不久后又开始吞云吐雾，甚至反问：“我有说过这种话吗？”类似的情形屡见不鲜。

宣称要减肥却无法维持成果的人亦不在少数。

即便是在职场中表现优异的人士，也常常难以坚持完成一个看似简单的日常改变。

其根本原因在于，在尝试建立习惯的过程中，他们采用了高强度意志力去强迫自己执行。

我们必须正视一个事实：依靠意志力进行强制性坚持是有极限的。一旦意志资源被大量消耗，执行效率便会下降。

佛罗里达州立大学社会心理学系教授罗伊·鲍迈斯特曾开展过一项实验，验证了这一观点。

他将学生分为两组，每组面前都摆放着刚出炉的巧克力曲奇。其中一组被允许食用，另一组则被要求克制欲望。

随后，两组都被要求完成一道难度较高的拼图任务。结果显示，需要忍住不吃饼干的那一组，在拼图环节中的表现明显较差，许多参与者甚至直接放弃了挑战。

相比之下，可以食用饼干的一组则在任务中投入了更长时间。

由此可见，意志力是有限资源，因此在习惯形成的初期阶段，应尽量减少对其的依赖。

更为关键的是，不要试图在同一时间内同时培养多个习惯。

若同时推进多项习惯建设，所需消耗的意志力也将成倍增加。例如，一位上班族在工作中已使用了大量意志力，则当天很难再有足够的精力用于习惯养成。

正如所述，应当优先选择一个最具代表性的行为作为突破口，待其稳定固化后再进入下一阶段。

在确定目标项目后，如存在多个选项，需设立优先级并选定首要攻克的目标。当第一个习惯持续约3周至3个月后，应评估其是否已基本内化。

如果该行为已经能够在无意识状态下自动执行，则可判断其已完成习惯化过程。

此时，由于几乎不再需要动用意志力，便可着手开启第二个习惯的养成。

当第二项行为也趋于自动化时，建议稍作调整，再继续推进下一项。

随着第二项习惯的建立，前文提及的“波及效应”将逐渐显现，原本难以坚持的行为也会随之淡化。

同时，你会发现，第二项习惯的达成相较于第一项更容易。

逐项稳步推进习惯建设，不仅有助于积累一系列小成功体验，也为后续持续改进打下坚实基础。

02 缺乏持续性的深层原因

避免制造负面情绪。

现实生活中，不乏过度用力之人。他们普遍认同“只有努力才能实现目标”的理念。

这种信念往往根植于潜意识中的价值观设定。

然而，对于习惯养成而言，适度放松、轻松应对才是更为有效的策略。

多数人在最初的几天内过于用力，导致后续过程中产生强烈的抗拒感，最终被迫放弃。

之所以不建议过度努力，是因为尽管在愉悦状态下的努力是可以接受的，但习惯的建立本身是一项需要长期坚持的任务，并非每日都能保持高涨的情绪。

如果每天都要依靠意志力推动某项行为，久而久之，这项行为便会与痛苦情绪挂钩，进而加剧意志力的消耗。

如前所述，意志力是有限资源，若频繁处于高压状态，个体终将难以维系。

同时，这种负面情绪还会激活潜意识对安全感的需求，从而引发对改变的本能抵制。

过度努力会带来什么后果？

假设一个人平时缺乏锻炼，为了健康和体重管理，决定从每天清晨跑步10公里开始培养运动习惯。

第一天： 满怀热情地开始了首次跑步。虽然身体吃力，但仍凭借强烈意志完成了10公里路程。

第二天： 全身肌肉酸痛，但仍咬牙坚持完成任务。一边自我说服“既然开始了就必须完成”，一边艰难前行。

第三天： 身心疲惫，起床变得困难。昨日的疼痛加剧，甚至连穿鞋的动作都令人抗拒。“为什么要开始做这件事？”他在心中不断质疑，勉强出门。

沿途风景仿佛也带着压迫感，潜意识的抵触情绪不断增强，仅靠意志力苦苦支撑。

即使内心反复强调“无论做什么都必须努力”，他也感到筋疲力尽。

第四天： 闹钟响起多次，他仍蜷缩在床。这场为期三天的努力宣告失败。

事实上，这正是十多年前本人的真实经历。

这种“唯有努力才能成功”的信念，使得设定的目标脱离实际。对于从未规律运动的人来说，每日跑10公里显然是一个超出能力范围的要求。

这是一个需要持续付出巨大努力才能维持的目标，本质上是一个欠妥的计划。

其背后，是我当时固有的执念：“无论做什么事都必须努力”以及“只有设定高难度目标才有意义”。

因此，我没有选择每天1公里，而是选择了10公里。

在职业规划与人生目标方面，我支持设定需要努力才能实现的目标。

但在习惯养成领域，若采用相同策略，极易遭遇潜意识的阻力，导致无法持续。

若连续失败，自我效能感将持续下滑，最终影响整体自信。